my bipolar disorder

Kategoria: Uncategorized

  • Bezsenność

    Przekleństwo czy informacja? Niestety przypadłością współistniejącą w chorobie dwubiegunowej są problemy ze snem. Pewnie zdażyło Ci się leżeć z otwartymi szeroko oczami, myśli biegną, pomysły zalewają głowę, stres przed tym co będzie jak znowu się nie wyśpię, jeszcze bardziej przeszkadza w zaśnięciu… co robić?

    W tym poście przytoczę to co nauka mówi o radzeniu sobie z bezsennością także w kontekście choroby dwubiegunowej.

    Przykład

    Przez ostatni tydzień miałam problemy ze snem, co drugi dzień się nie wysypiałam, a kiedy już spałam to jakość tego snu była beznadziejna. Kładłam się zestresowana, że znowu nie zmrożę oka. Brałam leki o mojej stałej porze i czytam książkę przez dwie godziny aby się wprowadzić w stan ogólnego uspokojenia. Kiedy decydowałam się na próbę zaśnięcia, lekko przygaszałam światło. Nie gasiłam go ponieważ kiedy jest ciemno czuję, że jestem przymuszana do spania, czuję presję która jeszcze bardziej mnie pobudza. Zamiast tego założyłam opaskę na oczy. Leżałam… myśli zaczynały się kotłować, zwykle negatywne, czułam awersję do nich i nie mogłam zasnąć. Pojawiał się głód, buszowałam po kuchni w poszukiwaniu przekąski (czasem nawet zdarza mi się gotować w nocy). Czułam poczucie winy, że nie daję spać mojemu mężowi. Czy coś zrobiłam nie tak? Czy w ogóle mogę coś z tym zrobić?

    Problem

    W chorobie dwubiegunowej często pojawia się problem ze snem. Nie jest to ewidentne ale często te problemy mogą być współtowarzyszące z CHAD [1]. Często występuje tendencja do zajmowania się w nocy czymś co nas jeszcze bardziej nakręca i nie możność opanowania się. Naświetlanie ekranami, zakupy przez internet, generalne porządki, chodzenie w kółko po domu (żeby się zmęczyć). Czas mija, czujemy się zdołowani, że nie śpimy a przed nami trudny dzień. Mamy do siebie wyrzuty że nie udało nam się zasnąć, boimy się że zaraz lub już pojawiają się symptomy manii.

    Próbujemy działać lekami – propranolol, hydroksyzyna, nasen, estazolam i inne. Strategia zażywania tych leków, musi być uzgodniona z lekarzem. Zwalczanie bezsenności lekami to delikatna kwestia i działanie objawowe. Lekarz też zawsze doradza: nie spać w dzień, nie przemęczać się w dzień (lekkie aktywności). Wbrew pozorom przemęczenie się fizycznie, nie spowoduje zmęczenia i lepszego zasypiania. Za to nas nakręci jeszcze bardziej.

    Opisane wyżej metody (leki) są raczej można powiedzieć ostatnią deską ratunku – toniemy i nie ma innego rozwiązania. Czasami jest to jedyna opcja i trzeba po nią sięgnąć. A gdyby tak się cofnąć i ocenić co przyczyniło się do naszej bezsenności? Może się wydawać że ona po prostu się pojawia, jednak na pewno są okresy kiedy jesteśmy bardziej podatni. Ale czy możemy tak zarządzać naszym dniem, tygodniem, miesiącem aby zapobiec bezsenności?

    Tu wróćmy do mojego przykładu. Co ja zrobiłam? Brałam leki nasenne (nie za dużo i nie za często jednak uciekałam się do nich). Nie udało mi się powstrzymać od drzemki w ciagu dnia. Do tego w dni kiedy się wyspałam to podejmowałam z powrotem intensywną aktywność fizyczną. W efekcie rozhuśtałam się. Nie mogłam się pogodzić, że choroba znowu wejdzie z butami w moje plany treningowe i będę musiała je zarzucić. Czy tu jest jakiś błąd w myśleniu?

    Sen pełni ważne funkcje regulacyjne dla zdrowia psychicznego, zaburzenia snu, a szczególnie bezsenność, mogą sprzyjać stanowi przeciążenia allostatycznego (inaczej zużyciu fizjologicznemu przez stres), który upośledza neuroplastyczność mózgu oraz szlaki odpornościowe związane ze stresem, przyczyniając się tym samym do rozwoju zaburzeń psychicznych [2].

    Jak bumerang

    Jedną z dwóch najbardziej sprawdzonych metod radzenia sobie z bezsennością jest terapia poznawczo behawioralna [1]. Temat znowu powraca jak bumerang. Druga metoda to leczenie farmakologiczne. Minusem leków nasennych jest jednak to, że są silnie uzależniające, nie można ich zbyt długo zażywać i nie dają długoterminowej poprawy.

    Terapia CBT-I (Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia) bazuje na pracy nad myślami, lękami, stresem także zmianie rutyn związanych ze snem. Ta terapia składa się z kilku elementów: monitorowanie rymu snu – pomocne są zegarki które monitorują sen i pokazują statystyki, metody relaksacyjne (np. medytacja, joga) czy szeroko rozumiana higiena snu.

    Trudności z pobudzeniem, natrętne myśli zakłócające sen, nasilone emocje oraz nieefektywne wysiłki podejmowane w celu zaśnięcia są bardzo powszechne w bezsenności [1]. Osoby które przeważnie dobrze śpią i szybko zasypiają maja pewne skojarzenie że położenie się do łóżka wieczorem oznacza nagrodę w postaci snu, natomiast osoby które często doświadczają bezsenności kojarzą łóżko/sypialnie ze złym spaniem, nie oczekują na sen z radością tylko ze strachem. Kiedy to przeczytałam zdałam sobie sprawę, że w ogóle pozbawiłam się przyjemności z zasypiania we własnym łóżku, raczej towarzyszy mi lęk, że będę źle spać i chcę aby już było rano. Zastanawiam się czy zasnę czy nie.

    Terapia kontroli bodźców – Stimulus Control Therapy (SCT) – to jednał z najskuteczniejszych nie farmakologicznych metod leczenia bezsenności (z nurtu terapii poznawczo behawioralnej). Terapia przedstawia kilka prostych zasad: nie kłaść się do łóżka jeśli nie możemy spać, ponieważ jeśli leżymy godzinami w łóżku nie śpiąc to zaczyna nam się ono kojarzyć właśnie z niespaniem, nie zmuszać się do leżenia w łóżku jeśli się nie śpi, zamiast tego wstać i zająć się czymś spokojnym w innym pokoju, wstawać codziennie o tej samej porze i nie włączać drzemki. 

    Głębsze podejście do problemu

    Ciekawa pozycja literaturowa wskazuje na 5 zasad, które mają poprawić sen [3]. Pierwsza zasada mówi o tym, że trzeba sobie zdać sprawę jak ważny jest sen dla naszego funkcjonowania. Można przeżyć długo bez jedzenia a bez snu znacznie krócej. Sen pozwala na funkcjonowanie, na życie, na realizację marzeń, na spotkania z ludźmi na pracę i inne rzeczy które chcemy z powodzeniem realizować. Do mnie dotarło to dopiero kiedy mocno zaangażowałam się w treningi. Wiedziałam, że każda nieprzespana noc to rezygnacja z treningu i niemożność zachowania ciągłości. Ale podejrzewam, że większość osób chorych na dwubiegunówkę nie tutaj ma problem. Bo my chcemy spać, chcemy żyć normalnie. Mimo wszystko warto próbować spać, podejmować wysiłki aby zasnąć, sięgać po leki jeśli lekarz tak zalecił. Osobiście odczuwam niemożność zaśnięcia jako przekleństwo. Ta zasada o istotności snu, może też być dla niektórych mieczem obosiecznym, bo może powodować poczucie winy, że nie śpimy, złość na siebie co zupełnie już nie pozwala zasnąć.

    Druga zasada mówi o tym aby priorytetyzować sen, stawiać go na pierwszym miejscu. Jeśli ten fundament zawodzi to nie możemy w pełni wykorzystać naszego potencjału w dzień. Ograniczamy siebie jeśli nie dbamy o podstawowe potrzeby. Kolejne zasady podkreślają, że należy spersonalizować swoje potrzeby odnośnie snu i zasypiania, akceptować, że się nie śpi, zająć się czymś jeśli nie można spać, podejść indywidualnie do tej kwestii, eksperymentować. 

    Oczywiście jest szereg złotych zasad takich jak dobry materac, niższa temperatura w sypialni, unikanie kofeiny po południu, uspokojenie się na godzinę, dwie przed snem, unikanie alkoholu, czy intensywnej aktywności fizycznej zaraz przed snem – zamiast tego jaga lub medytacja, nie naświetlanie się social media, grami, unikanie czytania informacji czy oglądania filmów.

    Zaburzenia snu przybierają też często inną formę, na przykład okresowe ruchy kończyn podczas snu (PLMD), przez który nie można zasnąć, lub sen jest gorszej jakości.

    Teoria a realizacja

    Brzmi dość rygorystycznie i jest trochę przerażające szczególnie dla chorych na CHAD. Jest strach przed rozwojem manii przez niespanie, kiedy po raz pierwszy narzucamy sobie te zasady. Ale czy nie przechodziłeś przez trudniejsze sprawy? – szpitale, przyjmowanie nowych leków, zmiany leków i oczywiście depresja i mania. Warto spróbować, zaryzykować, zdyscyplinować się. Okazuje się więc że nie możemy się skupiać tylko nad pracą nad wykrywaniem i zapobieganiem symptomów manii czy depresji. Nie tylko musimy sobie radzić z huśtawkami nastroju ale trzeba się wziąć za kolejny problem – bezsenność – traktując go jako osobne zadanie. Dbanie o siebie pod tymi obydwoma względami daje synergiczne korzyści.

    Czy jest coś jeszcze?

    Ostatnio dzięki medytacji odkrywam, jakie niesamowite działanie ma empatia do siebie samego i akceptacja. Taka czułość i zadbanie o siebie, realizowanie swoich potrzeb a nie swojego “chcenia” pomaga we wszystkich procesach związanych z pokonywaniem trudności w chorobie. To umożliwia wykorzystanie w pełni technik behawioralnych. Ciekawe jest to, że im częściej pracuje się nad akceptacją tym bardziej się rozumie że ma się jej w stosunku do siebie za mało i że jeszcze tyle można zyskać i że można się poczuć jeszcze bardziej komfortowo, bezpiecznie i spokojnie. A piszę o tym ponieważ jest to klucz w akceptacji tego że się nie śpi i akceptacji potrzeb organizmu a następnie wykonanie działań (udowodnionych naukowo) dobrych dla nas – nas czyli naszego ciała i psychiki.  Empatia w stosunku do siebie umożliwia samoleczenie, dbanie o siebie, nie nadwyrężanie, rozumienie własnych potrzeb – potrzeb własnego (chorego) organizmu.

    Podręcznik dobrego snu

    Chciałabym na koniec zwrócić szczególną uwagę na pozycję “Pokonaj bezsenność w 6 krokach” [4]. Program pokonania bezsenności jest oparty głównie na terapii poznawczo-behawioralnej. Autorki są naukowcami pracującymi w poradni leczenia zaburzeń snu i prowadzą terapie bezsenności oraz szkolenia w tym zakresie. W książce znajdzie się wszystko co jest potrzebne do poradzenia sobie z problemem bezsenności, wraz z przytoczonymi wynikami badań oraz wywiadami z pacjentami. Wszystkie przedstawione techniki mają swoje potwierdzenie w badaniach. 

    Terapia jest podzielona na 6 kroków podejmowanych kolejno na przestrzeni 6 tygodni. W moim przypadku, miałam problemy z utrzymaniem codziennych zaleceń, dlatego rozciągnęłam to trochę dłużej w czasie. Po opanowaniu jednej techniki, przechodziłam do następnej. 

    Kolejno w pierwszym kroku zaleca się stosowanie dziennika snu, mierzy się takie wartości jak czas od położenia się do decyzji o zasypianiu i dalej do zaśnięcia, przebudzenia w nocy i inne. Przy czym na zegarek patrzy się tylko dwa razy: w momencie położenia się do łóżka i w momencie wyłączenia budzika rano. Całą resztę czasu mierzy się subiektywnie. Dzięki zapiskom w dzienniku można pomierzyć tak zwaną wydajność snu, czyli ile procent czasu rzeczywiście śpimy. Może się okazać że nasz organizm potrzebuje znacznie mniej lub znacznie więcej snu niż mu narzucamy. To jest punkt wyjścia – świadomość jałowego czasu spędzonego w łóżku i rzeczywistych potrzeb snu. Terapię z książka zaczęłam w momencie dużych problemów ze snem i dzięki zastosowanym technikom w ciagu trzech tygodni sytuacja znacznie się poprawiła.

    Drugim krokiem jest zapewnienie higieny snu, w co wchodzą: regularne pory snu; unikanie drzemek w ciągu dnia (szczególnie dłuższych niż 15 minut i w porach wieczornych); kawa do południa i ogólnie zmniejszona ilość kofeiny (kofeina jest również w herbacie czy kakao, okres półtrwania kofeiny wynosi nawet do 7 godzin); zmniejszenie ilości nikotyny lub rzucenie palenia (nikotyna zmniejsza ilość snu głębokiego); ograniczenie alkoholu (ma właściwości nasenne, ale pogarsza jakość snu w jego drugiej połowie), aktywność fizyczna (np. 4 razy w tygodniu po godzinie, jednak minimalnie 4 godziny przed snem); zdrowe odżywianie (i unikanie obfitych posiłków na 4 godziny przed snem); ograniczenie “naświetlania” (telefony, ekrany, mocne światło lampy, za to grube zasłony, wystawa na światło dzienne w ciagu dnia – to poprawia zachowanie naturalnego rytmu dobowego); ograniczenie hałasu (zatyczki do uszu); komfort w sypialni (odpowiednia – niższa – temperatura, wygodny materac), relaksacja przed snem (ćwiczenia oddechowe, medytacja, lekka joga, lub inny rodzaj wyciszenia).

    W trzecim tygodniu zaleca się skupienie na utrzymaniu stałych, spersonalizowanych pór snu – wstawanie z budzikiem bez drzemki. Warto dobrze zastanowić się, najlepiej przetestować, jaka godzina jest optymalna (jeśli możemy sobie na to pozwolić). Tak zwane “sowy” mogą mieć poważny problem ze zrywaniem się z samego rana, można więc manewrować trochę tymi godzinami. Pory snu najłatwiej wyznacza się za pomocą prowadzonego dziennika snu. Właśnie po tym tygodniu udało mi się w dużej mierze pozbyć problemów ze snem i zarzuciłam terapię. To jednak nie był dobry krok, bo problemy nawracają, a kolejny, czwarty krok terapii jest niezwykle istotny.

    Kontrola bodźców to kolejna technika w kolejnym tygodniu terapii. Głównie polega ona na takiej aranżacji i utrzymaniu własnej sypialni aby nie było w niej żadnych bodźców, które mogą zakłócać sen. W sypialni, nie czytamy, nie oglądamy, nie słuchamy muzyki, nie świecimy górnego światła, nie jemy. Te wszystkie rzeczy robimy poza sypialnią – w innym pokoju. Kluczem jest to, że sypialnia ma być tylko i wyłącznie do spania (i seksu). Jeśli najdzie nas ochota na przeglądanie social media albo zakupy, czy jedzenie to należy przenieść się do innego pomieszczenia. Przy czym nie należy potem zasypiać w tym pomieszczeniu. Dzięki takiemu postępowaniu sypialnia zacznie w końcu kojarzyć się ze snem, co ułatwi zasypianie i ograniczy lęk.

    W kroku piątym, terapia wykorzystuje w największym stopniu techniki poznawczo-behawioralne aby umożliwiając pracę nad natrętnymi myślami nękającymi nas w trakcie zasypiania. Terapia skupia się na eliminowaniu lęków, pracy z automatycznymi negatywnymi myślami i awersją. Dzięki technice rozpisywania: sytuacji – myśli – poziomu występującej przy tym emocji – naszej reakcji, możliwe jest rozpoznawanie, zmiana myślenia i odpowiednie działanie w przypadku powtarzania się tych nieprzyjemnych odczuć. Najczęstszą emocją jest właśnie lęk, wybudza on nas do tego stopnia, że w ogóle tracimy ochotę na sen – “Co będzie jeśli znowu nie zasnę?”, oraz frustracja – “Dlaczego muszę mieć te problemy, dlaczego muszę tak cierpieć, czy nie może być normalnie?”.

    W ostatnim, szóstym kroku autorki książki proponują odpowiednie formularze do uzupełnienia, które zwiększają świadomość chorego na temat korzyści z terapii, konsekwencji zarzucenia poznanych technik i  metod zapobiegania nawrotom. 

    Zastosowanie technik z książki skutkuje widoczną poprawą snu już po kilku tygodniach. Wiedząc, że te techniki dają tak fenomenalne efekty, przy kolejnych problemach z bezsennością, poziom lęku związany z obawą do czego to znowu doprowadzi jest znacznie mniejszy – bo mamy już sprawdzone narzędzie. Leki nasenne można zupełnie odstawić (jeśli techniki dają efekty i lekarz wspiera takie podejście). Osobiście zamiast leków nasennych zdarza mi się brać coś na uspokojenie (np. Propranolol), bo zdałam sobie sprawę że lęk jest wtórnym ale głównym powodem mojego niespania. Jeśli natomiast jest to nadaktywność, czasami uciekam się do leków nasennych, jednak jest to 1 – 2 na tydzień w okresach poważnych problemów ze snem (przy stosowaniu terapii).

    Podsumowanie – leki czy terapia

    Nauczyłam się też nie panikować, dzięki umiejętnościom wczesnego wykrywania manii (które nabyłam dzięki technikom opisanym we wszystkich moich postach). Jeśli ilość snu jest przyzwoita (w moim przypadku to jest 4 – 5 godzin) i stan taki nie utrzymuje się dłużej niż tydzień to stosując cały czas techniki, cierpliwie czekam na efekty. W moim przypadku przedwczesne działanie lekami antypsychotycznymi takimi jak olanzapina, powoduje potem trudności z odstawieniem, co samo w sobie jest związane z kolejną huśtawką. Niezależnie, zawsze kiedy w głowie pojawia się wątpliwość lub kiedy jesteśmy na wczesnym etapie terapii nie ma co czekać – najlepiej komunikować wszystkie nasze wątpliwości lekarzowi. Dla niego jest to bardzo istotna informacja na temat naszej “indywidualnej” choroby a my zwiększamy tym prawdopodobieństwo, że sytuacja nie wymknie nam się spod kontroli.

    – Agnieszka

    * informacje oraz komentarze zawarte w poście nie stanowią porady medycznej, autor nie bierze odpowiedzialności za jakiekolwiek ich wykorzystanie.

    [1] Riemann D. et al.  The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. 2023

    [2] Palagini, L., Hertenstein, E., Sleep, Nissein, C. Riemann, D., Nissen, C. Sleep, insomnia and mental health. 2022,

    [3] Colin A.E. The ‘5 principles’ of good sleep health. 2021

    [4] Fornal-Pawłowska M., Walacik-Ufnal E. Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną. 2020

  • Dbanie o relacje

    Jednym z ważniejszych aspektów o które należy dbać w chorobie dwubiegunowej są więzi z innymi ludźmi, szczególnie z bliskimi. Jest wiele książek które dotykają tematu relacji, jedną z nich jest książka Porozumienie Bez Przemocy, Marshala B. Rosenberga. Ta książka jak niewiele innych prezentuje proste i uniwersalne narzędzia, które mogą służyć nie tylko rozwiązaniu sporów w małżeństwie, w przyjaźni ale również między zgrupowaniami.

    Ten post poświęcę omówieniu technik z książki i zawartych w niej esencjonalnych myśli i rozważań.

    Zasady Porozumienia Bez Przemocy (PBP)

    Ta technika opiera się na wyrażaniu swoich potrzeb i uczuć w trudnych sytuacjach konfliktowych, lub sytuacjach kiedy czujemy, że to co powiemy może zapoczątkować kłótnie. Autor książki posuwa się nawet do stwierdzenia, że technikę można stosować do każdej sytuacji, kiedy nasze lub czyjeś potrzeby są niezaspokojone. Problem polega na tym, że nie zawsze a raczej częściej nie zdajemy sobie sprawy z naszych, czy cudzych potrzeb, a raczej skupiamy się na oskarżaniu drugiej strony. Chcemy zmusić drugą osobę do robienia lub nie robienia czegoś, jednak nie informując co czujemy i czego potrzebujemy.

    PBP składa się z czterech następujących po sobie elementów:

    1. Wskazanie działania, które zaobserwowano, które wpływa na nasze samopoczucie.
    2. Przekazanie drugiej stronie jak się poczuliśmy kiedy stało się to co zaobserwowaliśmy.
    3. Wyrażenie potrzeby jaką głęboko odczuwamy.
    4. Poproszenie o konkretne działanie ze strony drugiej osoby (grupy), które wzbogaci nasze życie.

    Podam jako przykład sytuację z mojego codziennego życia, która cały czas jest dla mnie zagadką i podam też przepis na poradzenie sobie z nią.

    Kiedy mój mąż umawia się wieczorem z innymi graczami na kilkugodzinną zdalną sesję to wpadam w złość i smutek jednocześnie. Czuję się pominięta, nieważna, na drugim miejscu. Czuję, że nie lubię tej gry i uważam, że poświęcanie tyle czasu na granie jest marnotrawstwem i że mój mąż mógłby robić coś pożytecznego. Nie złoszczę się kiedy idzie na trening i wraca później bo uważam, że to przynosi wymierne korzyści. Kiedy gra sobie sam ze sobą odczuwam to jako relaksowanie a kiedy robi sesje to wydaje mi się, że angażuje się już poważnie w to granie, które osobiście uważam za niekonstruktywne.

    Spróbuję teraz zasymulować co miałabym mu powiedzieć zgodnie z PBP.

    “Kiedy grasz z innymi graczami to czuję złość. Potrzebuję zrozumieć i zaakceptować to, że poświęcasz na to tyle czasu i co daje Ci granie z innymi. Proszę, wytłumacz mi dokładnie na czym to polega i co Ci to daje w życiu”

    Idąc dalej można zapytać co w związku z tym nasz rozmówca czuje, myśli i czy chce zrobić to o co go prosimy.

    PBP w akcji

    Jakiś czas temu szłam z pewną osobą do sklepu. Przez samym wejściem, samochód zaczął cofać (powoli) i ewidentnie nie widział że w tym miejscu przechodzimy. Nie zatrzymywał się i dalej jechał na nas. Moja reakcja była taka, że lekko się odsunęła i pociągnęłam z rękaw osobę z którą byłam aby nie została uderzona (dotknięta) przez ten samochód. Jednak osoba ta zareagowała w ten sposób, że podeszła do samochodu, oparła się o maskę, wręcz położyła na niej i zaczęła krzyczeć na kierowcę. Z zewnątrz wyglądało to dla mnie bardzo agresywnie. Złapałam mocno za rękaw i siłą wprowadziłam tą osobę do sklepu. Cały czas w sklepie obmyślałam jak mogę wyrazić swój stres i niepokój tą sytuacją oraz strach, że może się ona znowu wydarzyć. Układałam w głowie zdania według PBP i jak automat, bez wiedzy co to może dać wypowiedziałam takie zdanie kiedy wyszliśmy już ze sklepu:

    “Kiedy zacząłeś/aś krzyczeć na tego kierowcę to bardzo się przestraszyłam, bałam się. Chciałabym czuć się przy tobie bezpiecznie, czy możesz więcej tego nie robić przy mnie?”

    Reakcja była zupełnie nieoczekiwana:

    “Ojej, nie wiedziałem/am, przepraszam. Nie zrobię tak więcej przy Tobie”

    Ja się spodziewałam tłumaczenia, że ten kierowca to kretyn, że oni się muszą uczyć jak jeździć itd. A tu niespodzianka, PBP zadziałało. Zostałam zrozumiana i zapewniona, że moje potrzeby zostaną zaspokojone. 

    Co jest powodem mojego cierpienia

    Kiedy zaczynamy szczerze i po namyśle wyrażać co spowodowało nasz smutek to może się okazać, że zdanie jakie wychodzi nam z ust nie odnosi się w sumie do osoby która rzekomo ten smutek “spowodowała”. Na przykład sytuacja kiedy gościłam w moim domu znajomą, i mogłabym powiedzieć według PBP:

    “Kiedy powiedziałaś, że dom twojej koleżanki jest śliczny to zrobiło mi się przykro bo pomyślałam że mój jest brzydki i potrzebuję docenienia tego ile energii włożyłam w jego ustrojenie. Proszę powiedz mi co Ci się podoba w moim domu”.

    Tylko, że powyższe trochę nie ma sensu, bo w rzeczywistości ta osoba nie zrobiła niczego negatywnego skierowanego w moją stronę. To moje myślenie, to ja odpowiadam za to, że poczułam się źle. I czy przypadkiem tak nie jest zawsze. W końcu to, że mąż gra w gry nie jest złośliwością w moją stronę, nawet krzyczenie w mojej obecności na kierowcę nie jest wymierzone we mnie. Książka to podkreśla – za nasze uczucia odpowiadamy my sami. Prostym dowodem, jest to, że każda osoba inaczej odbiera ten sam komunikat. Znam osobę, która potrafi siedzieć spokojnie i prowadzić dialog nawet kiedy rozmówca rzuca w jego stronę przekleństwami. To co ktoś robi może być jedynie bodźcem do uruchomienia w nas określonej reakcji – nie jest to natomiast przyczyna tej reakcji.

    Osądy, etykiety i porównywanie

    W PBP nie ma miejsca na osądzanie kogokolwiek ani pozytywnie ani negatywnie. Oceniające myślenie i wypowiadanie osądów prowadzi jedynie do niezgody. Działa destrukcyjnie dla nas samych (kiedy żyjemy z tymi myślami) i psuje nasze relacje. Porównywanie jest formą osądu bo dokonujemy oceny siebie i tej drugiej osoby. To nie ma sensu i nic nie daje, wiec już sam ten argument wystarczy żeby całkowicie porzucić ten nawyk. 

    Działanie na bazie oceny powoduje odruch obronny ze strony osoby, którą oceniamy. Jeśli druga strona ulegnie jednak naszym potrzebom to w większości przypadków powodem takiego działania będzie strach lub poczucie winy. Gdybym inaczej sformułowała prośbę do męża:

    “Jestem zła bo poświęcasz tyle czasu na te gry, mógłbyś robić coś wartościowego a tak marnujesz czas i jeszcze do tego nie spędzasz go ze mną.”

    Jest to coś co najczęściej przynosi nam ślina na język i tutaj mamy oskarżenie, że to ta osoba jest w ogóle powodem złości, zarzut marnowania czasu i wpędzanie w poczucie winy. Jeśli mąż po tej wypowiedzi zarzuci granie, to będzie to sprzeczne z jego wolą, będzie się czuł z tym źle i więź między nami osłabnie.

    Uczucia

    Problem rozpoznawania uczuć, pojawia się przy okazji mindfulness (o której pisałam w innym poście poświęconym uważności). Większość ludzi nie ma tej zdolności. Jest to niezwykle trudny temat. Warto przeszukać internet i ściągnąć listę możliwych uczuć. Mieć ją pod ręką i starać się identyfikować uczucia jak najczęściej. Może to być praktykowane przez krótkie (3 – 5 min) medytacje w ciągu dnia (od 3 razy dziennie lub więcej). W takiej medytacji kolejno:

    1. Przyjmujemy postawę wyrażającą pewną godność (zamykamy oczy).
    2. Staramy się być świadomi tego co nas otacza, czego doświadczamy.
    3. Zdajemy sobie sprawę z przepływających aktualnie myśli.
    4. Nazywamy to co czujemy
    5. Skupiamy się na oddechu (dłuższą chwilę)
    6. Skupiamy się jednocześnie na oddechu i na całym ciele jako jedność

    Ta krótka medytacja wykonywana często w ciągu dnia uczy rozpoznawania uczuć i w sytuacji kryzysowej, mamy większą szansę na wyrażenie tego co się w nas dzieje. 

    Empatia

    Jeśli jesteśmy w stanie wyrazić nasze uczucia tak aby one pasowały do naszych potrzeb to drugiej stronie będzie łatwiej okazać empatię w stosunku do nas. W przykładzie z graniem, połączyłam uczucie złości z potrzebą zrozumienia. Może jednak lepiej pasowałaby tutaj frustracja, może nawet awersja.

    Aby uświadomić sobie własne uczucia i potrzeby potrzebna jest empatia do siebie samego ale możemy ją też wyrazić w stosunku do innej osoby, która nie używa metody PBP, jest ogarnięta smutkiem lub wściekłością, wykrzykuje obelgi, używa przemocy słownej, nie szanuje nas. 

    Wtedy postępujemy również w czterech krokach i tym razem musimy zastosować domyślanie się i nie ważne czy dobrze się domyśliliśmy – sama próba rozładuje sytuacje. 

    W lżejszych sytuacjach, kiedy ktoś wyraża smutek, można pomyśleć, że dawanie dobrych rad, opinii i dodawanie otuchy to empatia. To nie jest empatia. Na przykład kiedy dzisiaj rano widziałam, że mój mąż opowiada o tym jaki jest zmęczony to powiedziałam tak:

    “Może popracuj sobie dzisiaj spokojniej, ja jak jestem zmęczona to zwalniam i wykonuje po prostu mniej pracy”

    Teraz widzę jakie to jest nieempatyczne i jak nie znoszę kiedy ktoś tak do mnie mówi, a sama to robię… . Według PBP mogłabym powiedzieć tak:

    “Widzę, że jesteś bardzo zmęczony. Pewnie czujesz się przeciążony? Może potrzebujesz się zrelaksować po pracy? Co ja mogłabym dla Ciebie zrobić, żeby Ci w tym pomóc?”

    Takie samo podejście można mieć do osoby reagującej agresywnie na jakąś sytuację i nie mogącą poradzić sobie z gniewem.

    Wsłuchiwanie się w potrzeby innych jest zachowaniem empatycznym i potrafi skutecznie naprawić relacje. Kiedy sami nie potrafimy okazać empatii ze względu na smutek, wzburzenie itd. to możemy zastosować 4 zasady PBP (mówimy o swoich uczuciach i potrzebach do rozmówcy).

    Przemoc (brak empatii) można również okazywać samemu sobie i jest to powszechne. Książka mówi o tym, że słowa “muszę” i “powinienem” są właśnie formą przemocy wobec siebie. Skupienie się na własnych potrzebach jest kluczem do używania słowa “chcę”. W tym przeszkadza nam utarty schemat, że robimy coś dla nagrody. To droga do musztrowania siebie samego, wymagań, oczekiwań, zmuszania się. Jeśli odnajdujemy w naszych codziennych czynnościach “zabawę” i chcemy je robić bo fajnie się czujemy kiedy to robimy i/lub zaspokaja to nasze potrzeby, to kamień spada nam z serca.

    Odseparowanie od własnych potrzeb i uczuć może prowadzić do samokrytyki i wpędzić nas w depresję. Głębokie wsłuchanie się w siebie i okazanie wyrozumiałości może być skutecznie ćwiczone w sztuce mindfulness.

    Mam często w głowie obrazy z przeszłości kiedy zrobiłam jakiś życiowy błąd. Czuję wstyd, złość i od razu pojawia się awersja – nie chcę odczuwać tych emocji. Jednak dzięki medytacjom (nastawionych na pracę z awersją) nagle w takiej sytuacji zamiast awersji wsłuchałam się w moje uczucia, poczułam je w ciele i zupełnie niespodziewanie przyszedł do mnie żal i troska o siebie – współczucie. To pozwoliło mi poradzić sobie z tymi obrazami. 

    PBP w praktyce

    W trakcie stosowanie PBP (zauważenie -> uczucia -> potrzeby -> prośba) możemy wypowiadać się wolno, dać sobie czas na ułożenie tego w głowie. Kiedy nie dajemy sobie zbyt wiele czasu to nawet jeśli myślimy o tych zasadach z naszych ust nagle wylewa się wszystko i nie tak jakbyśmy tego chcieli. 

    Czasami można uznać że “Jestem taka zła, mam gdzieś to PBP, nie mam na to siły!”. Spróbuj jednak parę razy wykonać schemat w lżejszych warunkach a już nigdy nie będziesz chciał robić niczego innego. A to dlatego bo jest to niewiarygodnie skuteczne.

    Aby skutecznie stosować PBP trzeba dogłębnie zrozumieć poszczególne kroki i mieć określone intencje stosując je. Nie możemy opakować naszej wypowiedzi w metodę PBP jeśli w głębi serca oceniamy, żądamy nie zważając na potrzeby innych i obwiniamy drugą stronę za nasze cierpienie.

    Kłócenie się

    Książka podkreśla, że należy skupić się na tym co jest tu i teraz, na uczuciach i potrzebach w momencie rozmowy a nie na wzajemnym tłumaczeniu się kto co powiedział i co kto zrobił wcześniej. Często widzę, że grzęznę w podawaniu przykładów wypowiedzi: “ale jak ja powiedziałam to, to ty wtedy powiedziałeś tamto a ja przecież nie powiedziałam wcześniej tego.” Na to słyszę: “nie, wcale nie powiedziałam tego tak jak mówisz” i dalej ja: “już nie pamiętam dokładnie co powiedziałam ale chodziło mi o to”. Można tak w nieskończoność i na 100% żadne z nas nie pamięta dokładnie co powiedziało i jak to powiedziało w ciągu ostatnie 5 – 10 minut. Dodatkowo postrzeganie jest zaburzone przez uczucia i emocje tu i teraz. Więc trzeba rozmawiać o uczuciach tu i teraz bo tylko to ma sens. W dodatku wszelkie “wypominanie” jest automatycznie odbierane jako krytyka. Takie zachowania powodują postawę obronną drugiej strony. Chyba jasno widać, że to droga donikąd.

    Podsumowanie

    Gorąco polecam przeczytanie całej książki od deski do deski. Powyższy post jest esencją tego co tam przeczytałam  – esencją w mojej ocenie. Do Ciebie mogą bardziej przemówić inne treści zawarte w książce. Najbardziej dotknęło mnie to jak magicznie to działa i to nie tylko w konfliktach. Dzięki temu, że na co dzień wsłuchuję się w potrzeby innych, w zwykłej rozmowie o kwiatkach, pogodzie, śnie czy chorobie to moje relacje z nimi się znacznie poprawiły. Powiedziałabym wręcz że się zmieniły na inne, lepsze i bardziej satysfakcjonujące.

    – Agnieszka

    * informacje oraz komentarze zawarte w poście nie stanowią porady medycznej, autor nie bierze odpowiedzialności za jakiekolwiek ich wykorzystanie.